여러분 여러분도 살을 빼기 위해서 설탕 콜라 옆에 있는 제로 콜라를 선택했을 겁니다. 그런데 과연 제로 콜라라고 살이 찌지 않을까요? “칼로리가 0인데 살이 안 찌는 거지 않아?“라고 생각할 텐데.
이 글에서 제로 칼로리도 살을 찌는 데 도움을 준다는 것을 당뇨 환자들에게 대체 당을 경고하는 근거로 알려드리겠습니다.
1. 칼로리는 0인데 왜 살이 찔까? (인슐린의 배신)
우선 다이어트를 할 때 많은 사람들이 착각하고 있는 게 바로 ‘단순 칼로리 계산‘입니다. “내가 하루에 2,000kcal를 먹고 1,800kcal를 소비했으니, 남은 200kcal만큼만 살이 찐다.” 물론 완전히 틀린 얘기는 아닙니다.
하지만 반대로 2,000kcal를 먹고 2,400kcal를 소모했음에도 불구하고 살이 찌는 억울한 경우가 분명히 존재합니다. 왜 이렇게 되는지, 이 복잡한 우리 몸의 구조를 아주 쉽게 설명해 드리겠습니다.
인슐린의 진짜 정체: 지방 저장 호르몬
우선 우리 몸에서 ‘인슐린‘이 나오는 순간, 우리 몸은 “들어온 에너지를 모조리 지방으로 저장해라!“라고 명령을 내립니다. 지방으로 저장한다는 건 곧 몸이 옆으로 불어나는 것, 즉 살이 찌는 것을 의미하죠.
보통 진짜 ‘설탕(당분)‘이 몸에 들어오면 뇌에 비상이 걸리면서 췌장에서 인슐린이 대량으로 뿜어져 나옵니다. 그리고 그 설탕 에너지를 싹 다 몸에 창고(지방)에 가둬서 저장해 버리는 겁니다. 신기하게도 혈당을 낮춰주는 고마운 호르몬이, 동시에 살을 찌게 만드는 주범이기도 한 거죠.
제로 칼로리의 배신: 뇌를 속여 인슐린을 부르다
그런데 제로 칼로리(대체당)의 경우는 어떨까요? 칼로리가 0이라고 해서 우리 몸에 살이 안 찔까요? 그러면 참 좋겠지만 현실은 다릅니다.
보통 우리가 제로 음료를 마실 때 음료수만 먹지 않고 햄버거나 피자 같은 다른 음식을 곁들여 먹습니다. 이때 제로 칼로리에서 나는 강렬한 ‘단맛’ 자체가 뇌를 강하게 자극합니다. 그럼 뇌는 속아서 “어? 지금 혀에 달달한 설탕 들어온다! 췌장아, 당장 인슐린 내보낼 준비해!“라고 명령을 내립니다.
엉뚱한 영양분을 살로 찌우는 메커니즘
그럼 췌장에서는 뇌의 명령대로 인슐린을 쫙 내보냅니다. 그런데 막상 핏속을 보니 제로 칼로리라서 처리해야 할 진짜 ‘설탕’이 없습니다. 그럼 이 갈 곳 잃은 인슐린이 뭘 할까요?
- “어? 처리할 설탕이 없네? 마침 네가 방금 밥이랑 같이 먹은 다른 영양분들이 있네. 이거라도 싹 다 긁어모아서 지방으로 꽉꽉 저장하자!”
이렇게 되어버립니다. 제로 음료의 단맛 때문에 억지로 튀어나온 인슐린이, 내가 같이 먹은 다른 음식들을 평소보다 훨씬 더 효율적으로 살(체지방)로 찌워버리는 겁니다. 이게 바로 대체당이 살을 찌우는 인슐린 기작입니다.
미국 식단 피라미드가 완전히 뒤집힌 이유
예전에 미국에서 발표했던 ‘식단 피라미드‘ 기억하시나요? 빵과 탄수화물을 가장 많이(아래층) 먹고, 단백질은 적당히, 기름(지방)은 일주일에 몇 번만 먹으라고 정해둔 전 세계적인 가이드라인이 있었습니다.
그런데 2019년도에 전 세계 의학 학계가 발칵 뒤집히고 난리가 났습니다. 왜냐하면 과거 그 식단 피라미드의 베이스가 됐던 논문들이 전부 제당 업계의 로비로 ‘조작‘됐다는 게 밝혀졌거든요.
그래서 최근 미국에서는 이 식단 피라미드를 완전히 다 뜯어고쳤습니다. 핵심을 아주 간단하게 요약하면 “저탄고지(탄수화물과 당을 줄이고 좋은 지방을 먹어라) 식단으로 가라”는 겁니다. 그 이유가 뭘까요? 바로 탄수화물과 단맛이 ‘인슐린’을 자극하는 순간 무조건 살이 찌는 체질로 변하기 때문입니다.
기억하십시오. 여러분이 안심하고 벌컥벌컥 마시는 제로 콜라 역시 그 무서운 살찌는 호르몬인 ‘인슐린’을 강력하게 자극하는 놈입니다.
2. 제로 콜라는 인슐린을 얼마나 자극할까?
제로 콜라가 칼로리는 없지만 단맛으로 뇌를 속여 인슐린을 자극하고, 다른 음식을 지방으로 저장하게 만든다는 것까지는 이해했다고 칩시다.
그럼 여러분들은 여기서 이런 의문을 가질 겁니다. “아니, 진짜 콜라보다 나쁘면 누가 제로 콜라를 만들어? 왜 제로 콜라가 이렇게 인기가 있겠어? 그래도 오리지널 콜라보단 덜 나쁠 거 아니야?”
맞습니다. 진짜 오리지널 콜라에 비해서는 확실히 덜 나쁩니다.
오리지널 콜라 100 vs 제로 콜라 20~30
예를 들어서 진짜 콜라를 마셨을 때 우리 몸에서 ‘100’이라는 엄청난 인슐린을 뿜어낸다고 가정을 해봅시다.
그럼 제로 콜라나 대체당의 경우는 어떨까요? 대략 ’20에서 30′ 정도의 가짜 인슐린을 내뿜는다는 게 현재 학계의 거의 정설입니다. 현재 이 분야를 지배하고 있는 논문들이 대부분 20~30% 수치를 가리키고 있고, 저 역시 관련 논문들을 여러 개 읽어본 결과 이 수치는 앞으로도 크게 바뀔 것 같지 않습니다.
결론은 100만큼은 아니더라도, 결국 우리가 제로 콜라를 먹었을 때도 우리 몸에서는 분명히 인슐린이 흘러나와서 같이 먹은 음식을 억지로 지방으로 저장하게 만든다는 겁니다.
탄산수나 물을 마셨다면 찌지 않았을 ‘살’
만약에 우리가 밥을 먹으면서 굳이 제로 콜라를 먹지 않고, 그냥 ‘맹 탄산수‘나 ‘물‘을 마셨다면 몸속에서 어떤 일이 벌어졌을까요?
당연히 음식(밥)을 먹었으니까 그 음식 때문에 나오는 기본 인슐린은 있겠지만, 제로 콜라의 단맛 때문에 20~30의 추가적인 인슐린을 굳이 더 부르지는 않았을 겁니다. 실제로 우리 신체는 기계가 아니라서, 500kcal를 먹는다고 그 500kcal를 몸에 100% 다 저장할 만큼 효율이 뛰어나지 않습니다.
인슐린이 억지로 쑤셔 넣지만 않으면, 잉여 에너지는 대부분 숨 쉴 때 이산화탄소로 날아가 버리거나 소변, 대변으로 알아서 다 배출되어 버립니다. 물만 마셨다면 그냥 배출됐을 에너지가, 제로 콜라가 부른 인슐린 때문에 기어코 지방으로 꽉꽉 묶여 저장되는 겁니다.
‘제1형 당뇨 환자’가 증명하는 근거
지금까지 제가 한 말이 팩트라는 완벽한 증거가 하나 있습니다. 바로 췌장이 고장 나서 인슐린이 아예 한 방울도 나오지 않는 ‘제1형 당뇨 환자’들입니다.
이분들은 음식을 아무리 많이 먹어도 살이 아예 찌지가 않습니다. 인슐린(저장 호르몬)이 없으니까 에너지가 핏속을 떠돌다 그냥 다 소변으로 빠져나가 버리거든요. 그런데 병원에 가서 ‘인슐린 주사’를 몸에 주입받기 시작하는 순간부터 비로소 환자들이 살이 찌기 시작합니다.
이게 뭘 의미할까요? 앞서 제가 줄기차게 이야기한 “인슐린이 곧 살을 찌우는 스위치다”라는 것을 과학적이고 뒷받침하는 확실한 근거가 되는 겁니다.
3. 학계가 당뇨 환자에게 대체당을 경고하기 시작한 이유
한창 제로 콜라가 처음 유행했을 초기에는 의사들도 “당뇨 환자분들, 설탕 드시지 말고 차라리 제로 음료 드세요”라고 권장하는 의견이 지배적이었습니다.
그런데 그 열풍, 오래가지 못했습니다. 2년도 채 지나지 않아서 WHO(세계보건기구)를 비롯한 전 세계 의학 학계에서 수많은 논문 데이터를 근거로 “당뇨 환자에게 대체당은 결코 좋지 않다”라고 공식적인 경고를 때리기 시작했거든요.
한국은 이런 의학적 인식이 좀 늦게 바뀌는 편이라 뒤늦게 알려졌지만, 지금은 우리나라도 “제로 음료가 당뇨 환자에게 독이 될 수 있다”는 사실이 꽤 널리 퍼져 있습니다.
결국 학계가 내린 최종적인 결론은 “설탕 대신 대체당을 먹을 게 아니라, 그냥 단맛 자체를 아예 끊는 것이 정답이다”라는 겁니다. 학계가 이렇게 돌변한 이유는 크게 두 가지입니다.
첫 번째: 뇌를 속이는 인슐린 자극 (핵심 원인)
이건 앞서 1, 2번에서 입 아프게 설명했죠? 칼로리가 없더라도 대체당의 혀를 찌르는 강렬한 단맛이 뇌를 속여서 가짜 인슐린을 분비하게 만들고, 이로 인해 인슐린 체계가 교란되기 때문입니다.
두 번째: 장내 유익균(미생물) 학살
두 번째 이유는 대체당 자체가 우리 장속에 살고 있는 유익한 유산균들을 죽여버리고, ‘장내 미생물 생태계’에 지속적으로 문제를 일으키기 때문입니다. 장 환경이 망가지면 우리 몸의 신진대사 능력 전체가 무너집니다.
물론, 제당 업계나 대체당 옹호론자들은 항상 이렇게 방어막을 칩니다. “에이, 장내 미생물 환경 파괴되고 문제 생기려면 제로 콜라 하루에 16캔, 32캔씩 마셔야 돼! 하루 한두 캔은 괜찮아!”
네, 일반적이고 신진대사가 건강한 사람 기준으로는 그 말이 맞을 수도 있습니다. 하지만 대사 능력이 망가진 환자의 경우는 이야기가 완전히 다릅니다.
당뇨 환자들은 이미 몸의 ‘인슐린 저항성’이 극도로 높아져서 시스템이 고장 나 있는 상태입니다. 16캔은커녕 하루 1~2캔의 제로 콜라가 주는 미세한 자극과 환경 변화만으로도 혈당 관리에 치명적인 위험을 초래할 수 있습니다.
결론: 다이어터라면 당뇨 환자처럼 빡세게 관리하라
이 글을 읽고 계신 여러분들은 아마도 십중팔구 당뇨 환자가 아닐 겁니다. 그런데도 제가 굳이 당뇨 환자의 극단적인 예시를 들면서까지 이렇게 팩폭을 하는 이유가 있습니다.
여러분이 진짜 살을 빼고 다이어트를 하기로 마음먹었다면, 최소한 ‘당뇨 환자’에 준하는 마인드로 빡세게 몸을 통제해야 한다는 겁니다. 내 몸의 대사가 이미 망가져서 살이 쪄 있는 상태인데, “난 일반인이니까 제로 콜라 마셔도 돼”라며 단맛을 끊지 못하고 계속 인슐린을 자극한다면 건강은 영원히 제자리걸음일 겁니다. 다이어트를 성공하고 싶다면, 대체당이라는 달콤한 변명 뒤에 숨지 마시길 바랍니다
4. 제로 음료 대체품 정리 (끊는 방법 2가지)
그럼에도 불구하고 제로 콜라가 너무나 먹고 싶고, 톡 쏘는 탄산이 미친 듯이 당기실 겁니다. “설탕 폭탄인 오리지널 콜라는 먹기 싫고, 그래도 제로 음료는 먹고 싶은데 어떡하냐!” 하는 여러분들의 억울한 마음, 저도 정말 잘 이해합니다.
그럼 도대체 어떻게 해야 이 달콤한 굴레에서 벗어날 수 있을까요? 사실 저는 과거에 설탕을 독하게 끊어봤고, 지금도 일상에서 설탕을 거의 먹지 않고 살고 있는데, 이 단맛을 끊어내는 핵심 원리는 딱 두 가지입니다.
여러분, 팩트부터 말씀드리면 사실 여러분의 몸은 지금 제로 콜라나 제로 음료의 ‘단맛’을 간절히 원하는 게 아닙니다.
첫 번째: 당신이 원하는 건 단맛이 아니라 ‘탄산’입니다
첫 번째 해결책, 콜라 대신 그냥 ‘탄산수’를 드세요. 우리가 기름지거나 자극적인 음식을 먹었을 때 입안에 남는 그 껄쩍지근함을 씻어내고 싶은 거지, 설탕이나 대체당의 끈적한 단맛을 원하는 게 아닙니다. 입안을 상쾌하게 씻어 넘겨주는 짜릿한 타격감의 정체는 오직 ‘탄산’입니다. 단맛이 1도 없는 맹 탄산수(플레인)나 레몬/라임향 탄산수로 대체해 보세요. 탄산의 청량감만으로도 속이 뻥 뚫리면서 음료에 대한 갈증은 100% 해소됩니다.
두 번째: 모든 원흉인 ‘가공식품’을 당장 끊으세요
두 번째 해결책, 식단에서 가공식품을 끊어내야 합니다. 여러분이 마트에서 사서 드시는 냉동 만두, 떡갈비, 동그랑땡, 버팔로윙, 냉동 치킨… 이런 가공식품들은 사실상 전부 ‘설탕 덩어리’입니다. 공장에서 음식을 만들 때 엄청난 양의 설탕이 들어가지 않으면 대중적인 그 맛을 낼 수가 없거든요.
- 설탕 중독의 쳇바퀴: 이 숨겨진 설탕들을 나도 모르게 밥반찬으로 계속 주워 먹으면 어떻게 될까요? 설탕은 마약과 같은 중독성이 있어서, 뇌가 계속해서 ‘단맛’을 부르게 만듭니다.
- 제로 콜라를 찾는 진짜 이유: 밥(가공식품)을 먹고 나서 뇌가 단맛이 미친 듯이 당기니까, 양심상 진짜 설탕은 못 먹겠고 ‘대체품’으로 제로 콜라를 찾게 되는 겁니다.
결국 가공식품을 먹는 이상 위에서 줄기차게 설명했던 ‘가짜 배고픔 ➡️ 제로 음료 섭취 ➡️ 인슐린 자극 ➡️ 지방 저장’이라는 최악의 악순환이 뫼비우스의 띠처럼 무한 반복되는 겁니다.
딱 3일만 버텨보세요 (강력 추천)
제 말 듣고 식단에서 달달한 가공식품 딱 끊어버리고, 목이 마르거나 탄산이 당길 때 무조건 ‘물’과 단맛 없는 ‘탄산수’로만 대체해 보세요. 거짓말 같겠지만 독하게 마음먹고 딱 3일만 이렇게 따라 해보세요.
몸속에 남아있던 설탕 중독이 빠져나가면서, 굳이 그 달달한 제로 콜라를 억지로 찾아서 먹고 싶다는 생각 자체가 싹 사라지게 될 겁니다. 인슐린 널뛰기를 막고 진짜 다이어트를 원하신다면, 지금 당장 끊어내십시오.
그럼 어캄? 가공식품이 부른다 물마셔라 물마셔민 된가
결론: 담배 끊으려고 전자담배 피우는 꼴
자, 드디어 결론입니다. 여러분이 살 빼겠다고 진짜 오리지널 콜라 대신 제로 콜라를 자꾸 마시는 건, 비유하자면 ‘담배’를 끊겠다고 전자담배를 열심히 피우는 것과 똑같습니다.
애초에 둘 다 안 하는 진짜 건강한 사람 입장에서 보면, 결국 둘 다 몸 망치는 나쁜 물질인데 그걸 건강해지는 과정이랍시고 계속 몸에 들이붓고 있는 꼴이거든요.
진짜 다이어터들을 유심히 관찰해 보세요
여러분 주변에 진짜 독하게 운동하고, 다이어트 성공해서 탄탄한 몸 유지하는 사람들 식단을 한 번 유심히 지켜보시기 바랍니다. 과연 그 사람들이 제로 음료나 탄산음료를 매일 물처럼 달고 살까요? 절대 아닙니다. 그냥 시원한 생수 마십니다.
이게 무슨 느낌이냐면, 딱 ‘흡연자와 비흡연자의 시각 차이‘와 똑같습니다.
- 흡연자(제로 콜라 마시는 사람)의 착각: “독한 연초(설탕) 피우다가 전자담배(대체당)로 바꿨으니까 난 건강 챙기고 있어!”라고 스스로 위안을 삼습니다.
- 비흡연자(단맛을 끊은 사람)의 팩폭: 아예 담배를 안 피우는 비흡연자 눈에는 연초든 전자담배든 결국 몸 망치고 냄새나는 건 똑같습니다. “저 몸에 안 좋은 걸 대체 왜 돈 주고 피우고 있지?” 하고 한심하게 쳐다보게 되죠.
설탕 콜라 대신 제로 콜라를 마시면서 안심하는 것도 완전히 똑같은 이치입니다. 단맛에 절어있는 사람들은 절대 모릅니다. 하지만 단맛을 아예 끊어낸 진짜 건강한 사람들의 눈에는, 설탕 콜라든 제로 콜라든 결국 ‘똑같이 인슐린 체계 망치고 몸 망치는 짓’으로 보일 뿐입니다.
다이어트와 혈당 관리의 진짜 핵심은 ‘어떤 단맛‘으로 도망치느냐가 아닙니다. 뇌를 속이는 ‘단맛 자체’의 굴레에서 완벽하게 벗어나는 것, 오직 그것뿐입니다.
