사람들이 다이어트할 때 곤약밥 곤약 젤리 이런 거 많이 먹습니다. 곤약 자체가 칼로리가 없다라고 생각하기 때문이죠. 그런데 곤약을 이렇게 자세히 보면 뭔가 도토리묵 같기도 하고 이게 칼로리가 없다는 이해가 잘 안됩니다.
혹시 우리 몸에 들어갔을 때 소화가 안 되고 그대로다 배출되어서 칼로리가 없는 건가 싶어도 막상 먹었을 때 나오는 것들을 보면 소화가 안되었다고 느껴지지는 않죠.
도대체 이 곤약은 칼로리가 없는 건지 과연 많이 먹어도 몸에 괜찮은 건지 부작용 없을지 한번 알아봅시다.
1. 곤약은 0칼로리가 아니다?
우선 곤약 칼로리를 알아보기 전에, 곤약이 도대체 뭘로 만들어지는 건지 그 정체부터 확실히 짚고 넘어갑시다.
곤약의 정체: 구약감자로 만든 ‘물 덩어리’
곤약은 ‘구약감자(구약나물)’라고 불리는 식물의 뿌리로 만든 묵입니다. 감자의 친척쯤 되는 녀석인데, 사실 원래 생김새는 우리가 아는 둥그런 감자처럼 생기지는 않았습니다.
만드는 방법도 의외로 단순합니다. 이 구약감자를 가루로 낸 다음 물에 풀어서 묵으로 굳히는 겁니다. 구약감자 가루가 워낙 수분을 미친 듯이 빨아먹다 보니까, 여기에 응고제 하나만 딱 넣으면 이렇게 우리가 아는 탱글탱글한 곤약 묵이 완성되는 거죠.
- 곤약의 진짜 성분: 곤약의 97%는 수분(물)이고, 나머지 3%는 ‘글루코만난’이라는 식이섬유입니다.
100g당 5~7kcal? 0칼로리의 진실
원재료가 이렇다 보니 애초에 영양소라고 할 만한 게 없고, 당연히 칼로리도 높을 수가 없습니다. 그런데 여기서 많은 분들이 헷갈려 하십니다. “그럼 진짜 완벽한 0칼로리인가요?”
과학적으로 완전한 0칼로리는 아닙니다. 실제로 곤약의 칼로리를 측정해 보면 100g당 5~7kcal 정도가 나옵니다. 그런데 우리나라 표기법상 100g당 5kcal 미만이면 그냥 ‘0kcal’로 표기할 수 있도록 허용해 줍니다. 그래서 시중에 파는 곤약들이 매번 0칼로리라고 당당하게 타이틀을 달고 나오는 겁니다.
칼로리가 찍히는데 왜 살이 안 찔까?
자, 여기서 혼란이 오실 겁니다. 분명히 100g당 5~7kcal가 들어있다고 했는데, 우리 몸에서 소화가 안 된다니 그게 무슨 모순이냐 싶으시죠? 정확한 원리는 이렇습니다.
- 미세한 찌꺼기의 칼로리: 곤약을 만들 때 자연 식물(구약감자)을 쓰다 보니, 완벽하게 정제되지 않은 아주 미세한 탄수화물 찌꺼기들이 섞여 들어갑니다. 기계로 측정할 때 잡히는 그 미미한 숫자는 바로 이 찌꺼기들의 수치일 뿐입니다.
- 대장 미생물의 발효: 인간은 식이섬유를 소화할 수 없습니다. 소화가 안 된 채 대장으로 넘어가면, 대장에 살고 있는 미생물들이 이 식이섬유를 밥으로 먹으면서 아주 미세한 에너지를 만들어냅니다.
결론적으로 5~7kcal라는 숫자는 전혀 신경 쓰실 필요가 없습니다. 곤약의 핵심인 ‘글루코만난’은 채소처럼 우리 몸에서 소화가 안 되고 그대로 똥으로 배출됩니다. 게다가 우리가 곤약을 씹고 위장을 움직이는 데 쓰는 에너지가 오히려 더 크기 때문에, 내 몸에 살로 쌓이는 칼로리는 완벽한 ‘0’이라고 보는 게 맞습니다.
2. 곤약으로 다이어트를 해도 될까?
곤약이 우리 몸에 쌓이는 칼로리가 완벽한 0이라고 하니까 이런 행복 회로를 돌리게 됩니다.
“배고플 때마다 곤약을 계속 주워 먹어서 위장을 꽉 채워버리면 배가 부르겠지? 그러면 하루에 내 몸에 꼭 필요한 영양소 1,000kcal 정도만 진짜 음식으로 먹고, 나머지 1,500kcal는 다이어트로 쭉쭉 뺄 수 있겠네!”
이론상으로는 다이어트가 엄청나게 잘 될 것 같죠? 그런데 곤약으로 무작정 다이어트를 하는 건 식약처에서도 허위 과장 광고를 경고했을 정도로 생각보다 그렇게 좋은 방법이 아닙니다. 크게 두 가지 이유가 있습니다.
편의점 ‘곤약 젤리’의 배신 (가공식품의 함정)
첫 번째로, 여러분이 다이어트 간식으로 박스째 쟁여두고 먹는 시중의 ‘곤약 젤리‘를 봅시다. 이거 성분표 뜯어보면 실제 곤약은 정말 쥐꼬리만큼(0.1~0.2%)밖에 안 들어갑니다.
애초에 이 녀석들의 정체는 그냥 물에다가 단맛을 내는 인공감미료(대체당)와 향료를 섞어서 굳힌 ‘가공식품‘일 뿐입니다.
곤약이 조금 첨가됐다고 해서 “이건 0칼로리니까 살 안 찌는 건강식품이야!“라고 마음껏 먹을 수 있는 느낌이 절대 아니라는 겁니다.
게다가 이런 인공감미료는 제로 칼로리라고 하여도 인슐린을 자극합니다. 인슐린이 곧 살을 찌게 만드는 호르몬이라서 다이어트를 오히려 망치게 됩니다.
돌처럼 굳어버리는 곤약 (장폐색 경고)
두 번째가 진짜 위험한 이유입니다. 곤약젤리 말고 곤약밥이나 곤약면 같은 ‘진짜 곤약 음식‘ 이야기입니다. 물론 일반적인 백미 밀가루 면을 먹는 것보다는 낫겠지만, 이것도 ‘과유불급’입니다. 많이 먹으면 오히려 몸을 망칩니다.
앞서 곤약 안에 있는 ‘글루코만난‘이라는 식이섬유가 위장에 들어갔을 때, 수분을 빨아들이면서 자기 몸집을 엄청나게 불린다고 말씀드렸죠? 원래 식이섬유라는 게 이렇게 부피를 키워서 장벽을 누르고, 배가 아프니까 이걸 빨리 똥으로 배출시키려고 장이 움직이는 게 원리입니다.
- 가장 큰 문제점: 곤약을 많이 먹었으면 그만큼 물을 아주, 아주 충분히 많이 마셔줘야 합니다. 그런데 그 ‘충분한 양‘이 일반인들 생각보다 훨씬 많습니다.
- 수분이 부족하면 벌어지는 참사: 물을 안 마시면 위장 속에서 부푼 곤약이 장벽에 있는 수분까지 모조리 말려버립니다. 수분을 뺏긴 곤약은 장속에서 ‘돌처럼 딱딱하게 굳게’ 됩니다.
장이 바싹 말라버린 상태에서 돌덩이가 굴러다니니 위장과 배가 미친 듯이 아픈 위경련이나 악성 변비가 오고, 심하면 장이 아예 꽉 막혀버리는 ‘장폐색’으로 응급실에 실려 갈 수도 있습니다. 그러다 보니 아무리 0칼로리라고 해도 곤약을 무한정으로 마음껏 먹어도 된다고는 절대 말할 수 없는 겁니다.
3. 곤약으로 다이어트 하는 레시피 공개
자, 여기까지 들으면 “그러면 곤약 아예 먹지 말라는 거냐? 그렇게 위험하면 식약처에서 애초에 팔지도 못하게 막았겠지, 말이 안 된다!” 이렇게 의심하실 수 있습니다.
물론 먹어도 됩니다. 하지만 팩트는 곤약은 한 번에 무식하게 많이 먹으라고 만든 게 아닙니다. 제가 다이어트할 때마다 직접 써먹고, 다가오는 이번 여름에도 어김없이 사용할 실전 섭취 레시피를 하나 공개해 드리겠습니다. (참고로 저는 곤약 젤리 같은 군것질은 애초에 별로 안 좋아해서, 식사로 먹는 곤약밥과 곤약면 위주로 알려드리겠습니다.)
위장장애 없는 ‘곤약밥’ 황금비율
일단 살 빨리 빼겠다고 막 욕심내서 ‘100% 곤약’으로만 밥을 지어 드시는 분들이 있는데, 이러면 소화불량 100% 직행입니다. 저는 개인적으로 평소 드시는 쌀에 곤약을 섞어 먹는 걸 강력하게 추천합니다.
- 백미를 드실 경우: 일반 백미 4 : 곤약 1 비율
- 현미를 드실 경우: 현미 3 : 곤약 1 비율
사실 백미 자체가 다이어트에 별로 안 좋고 현미를 먹는 게 훨씬 좋기 때문에, 평소 먹는 밥 양의 25~33% 정도만 곤약으로 대체한다고 보시면 됩니다. 딱 이 비율로 밥을 지어 드시면, 혈당도 훨씬 적게 오르고 위장 장애도 피할 수 있습니다. 게다가 곤약 특유의 역한 냄새 없이 일반 밥처럼 아주 맛있게 드실 수 있습니다.
곤약면 먹을 때 최대의 적, ‘소스’의 배신
두 번째로 진짜 주의하셔야 할 점입니다. 보통 곤약이 칼로리가 없고 맹맹하니까, 맛을 낸답시고 설탕이나 강한 양념을 팍팍 쳐서 드시는데 그거 무조건 피하셔야 합니다.
팩트를 까보자면, 여러분이 다이어트 실패하는 건 쌀이나 면 자체가 살을 찌우게 만든다기보다 요리를 맛있게 만드는 ‘설탕’이나 ‘소스’들이 살을 다 찌우는 겁니다. 우리가 입에 넣었을 때 “어? 이거 짠맛인데?” 하는 소스들 있죠? 사실 거기에는 설탕이 어마어마하게 들어갑니다.
짠맛이 나는데 왜 설탕이 들어가냐고 느끼실 수 있는데, 여러분, 순수하게 소금으로만 소스를 만들면 진짜 맛있게 짠 게 아니라 그냥 기분 나쁘고 짜증 나게 짠맛밖에 안 납니다. 그 맛의 밸런스를 잡으려고 식품 회사들이 설탕을 무지막지하게 때려 넣는 겁니다. 이런 단짠 소스들이 우리 몸에 들어가면 혈당을 미친 듯이 올리고 살이 찝니다.
그러니까 제발 ‘곤약면’이라는 이름만 믿고, 나트륨과 당 범벅인 자극적인 소스가 잔뜩 들어간 가공식품은 피하시기 바랍니다. 곤약은 죄가 없지만, 같이 비벼 먹는 그 소스가 여러분의 다이어트를 망칩니다.
