카제인 유청 차이 (카제인은 운동에 안 좋을까? 틀렸습니다.)

요즘도 운동할 때 카제인은 별로라고 하는 사람들이 있습니다. 보면 답답해 죽겠습니다. 카제인 역시 단백질이고, 유청 역시 똑같은 단백질입니다. 이들의 구조와 흡수의 차이만 있는 것이죠. 이 글에서 카제인과 유청의 차이를 알아보고, 운동에 영향까지 똑바로 알아봅시다.

카제인과 유청은 어디서 생산이 될까?

카제인과 유청의 공통점은 모두 우유의 단백질에서 분리한 것입니다. 아래 사진은 우유에서 분리한 지방과 단백질이 어떻게 되는지 나타낸 그림입니다.

우유의 단백질을 한번 더 불리하면 카제인과 유청 단백질로 나뉘게 됩니다. 이들은 각각 가지고 있는 특성이 조금 씩 다릅니다. 그렇기 때문에 운동 목적에 맞게 섭취하는 방법도 다릅니다.

카제인 유청 차이

카제인	유청 단백질
우유 단백질 속 80% 함유	우유 단백질 속 20% 함유
소화, 흡수 6 ~ 8시간 걸림	소화, 흡수 1 ~ 2시간 걸림
반감기 4시간	반감기 30분 이내
포만감 높음	포만감 낮음
지속적인 단백질 공급으로 근육 합성	운동 직후 빠른 회복
유당 거의 없음	유당 많음(WPC), 유당을 분리함 (WPI)

카제인은 운동에 안 좋을까?

“운동을 하고 나서는 유청 단백질을 먹어야해”라고 말하는 사람들이 있습니다. 이 말은 반은 맞고 반은 틀렸습니다. 우리나라에서 운동 = 헬스인 경향이 너무 강해서 정확한 단어를 사용하지 못하고 생긴 문장입니다.

카제인은 흡수가 느리기 때문에 장시간 지속해서 하는 운동에 꼭 필요합니다. 이런 운동에 유청 단백질을 먹게 되면 오히려 손해를 보게 됩니다. 아래는 어떤 운동에 카제인이 필요한지 적어 놓았습니다.

• 장거리 운동
• 장거리 사이클
• 장거리 수영
• 장거리 달리기
• 2시간 이상 지속해서 근육을 자극하는 운동

결론

장기간 운동을 하는데 있어서 카제인은 꼭 필수입니다. 유청만 몸에 좋은 것이 아니니 자신의 운동에 맞게 카제인을 섭취하면서 근육 합성에 방해가 되지 안도록 만드시길 바랍니다. 도움이 되길 바랍니다.