생 고등어, 구운 고등어 무게 차이 (칼로리 차이 정리, 효능)

고등어 구우면 칼로리 늘어나는지 궁금하시죠? 칼로리 표를 보면 구운 고등어는 100g에 244kcal이고 생 고등어는 100g에 183kcal입니다. 굽는다고 칼로리가 늘어나는 것은 아니며, 수분이나 기름이 손실되기 때문에 생기는 현상입니다. 자세하게 알아봅시다.

고등어 정보

이마트 트레이더스 노르웨이 고등어 필레 1.6kg
가격: 20,980원

필레 형태로 되어 있는 노르웨이 고등어 이며 손 쉽게 뜯어서 에어프라이어, 기름 등에 구울 수 있습니다. 굽기 전과, 구운 후의 무게 차이에 대해서 알려 드리겠습니다.

기름에 굽는 경우: 이 글에서 나온 만큼 무게가 빠지지 않습니다. 또 기름을 흡수하기 때문에 칼로리가 높아지는 점을 주의하세요.
에어프라이어, 오븐에 굽는 경우: 기름을 사용하지 않고 굽기 때문에 수분이 날라가고, 기름이 소량 빠지기 때문에 조금 더 다이어트 식품입니다.

고등어 영양 성분 (100g 기준)

칼로리: 생고등어 183kcal, 구운 고등어 244kcal
단백질: 18g ~ 20g
지방: 12g ~ 14g
오메가3: 2.2g
콜레스테롤: 70mg
칼슘: 15mg ~ 20mg
비타민 B12: 18μg
비타민 D: 10~15μg

이 외에도 너무나 많은 성분이 있기 때문에 하단에 따로 표로 정리해 드리겠습니다. 우선 고등어 100g 기준으로 단백질은 닭가슴살에 준하는 용량이며, 지방이 많지만 불포화 지방으로 몸에 나쁘지 않고 좋은 기름입니다.

오메가3는 알약으로 많이 드시죠? 1000mg, 2000mg 이런 제품 많이 드시는데 고등어 100g에 2200mg이 들어 있습니다. 비타민 D 알약도 많이 먹는 것으로 알고 있는데 고등어 100g에 10 ~ 15μg이 들어 있는 것으로 하루 권장 섭취량을 충분히 넘습니다.

고등어 구우면 칼로리 늘어나나요?

세상에 굽는다고 칼로리가 늘어나는 물질은 없습니다. 기름에 굽는 것은 이야기가 다르지만 에어프라이어나 오븐을 사용한다면 칼로리가 늘어나지 않습니다.

그렇다면 왜 구운 고등어와 생 고등어의 칼로리 차이가 나게 되는걸까요? 이 내용이 여러분에게 하고 싶은 본론입니다.

생 고등어 120g
에어프라이어 구운 후 80g
40g 만큼 지방, 수분 증발

생 고등어를 구우면 35% 정도 질량이 사라집니다. 이때 같은 100g 당 칼로리로 계산을 해보면 생 고등어는 100g에 183kal이고, 구운 고등어는 75g에 183kcal이 됩니다. 이를 100g의 기준으로 맞추면 대략 183kcal에서 35%가 증가하여 244kcal이 되는 것입니다.

에어프라이어, 오븐으로 구우면 칼로리는 더 낮다.

기름은 1ml에 9kcal 정도의 칼로리를 냅니다. 고등어를 기름에 굽는다면 최소 5ml은 흡수를 하기 때문에 칼로리가 매우 높아집니다. 살이 찌는 포화지방만 섭취하기 때문에 돼지가 됩니다.

에어프라이어나 오븐에 기름을 사용하지 않고 굽는다면 고등어 안에 있는 기름이 밖으로 나와서 오히려 칼로리가 소량 줄어들게 됩니다. 추가로 고등어 껍데기는 기름이 많기 때문에 껍질을 섭취하지 않으면 칼로리를 더 낮게 섭취하게 됩니다.

정리

✅ 생 고등어, 구운 고등어 무게 차이: 35% 차이남
생 고등어 120g ➡️ 구운 고등어 80g
✅ 다이어트 할 때 구운 고등어 기준으로 무게 측정
✅ 기름에 굽지 말고 에어프라이어, 오븐 이용이 더 다이어트에 좋음

고등어 영양성분 (100g 기준)

칼로리: 약 180~210 kcal
→ 지방이 많은 생선이라 열량이 다소 높습니다.
단백질: 약 18~20g
→ 근육 유지와 면역력 향상에 효과적인 양입니다.
지방: 약 12~14g
→ 대부분이 건강한 **불포화지방산(EPA, DHA)**이며, 고지방 식품이지만 건강에 유익합니다.
포화지방: 약 3g
→ 과다 섭취는 지양해야 하며, 총 지방 중 일부만 해당됩니다.
오메가-3 (EPA+DHA): 약 2.2g
→ 혈관 건강과 뇌 기능에 도움을 주는 고등어의 핵심 성분입니다.
콜레스테롤: 약 70mg
→ 고지혈증이나 심혈관 질환자는 섭취량을 조절해야 합니다.
칼슘: 약 15~20mg
→ 생고등어는 낮지만, 뼈째 구워 먹으면 함량 증가합니다.
철분: 약 1.0mg
→ 혈액 생성과 산소 운반에 필수적인 무기질입니다.
칼륨: 약 320mg
→ 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절에 기여합니다.
비타민 D: 약 10~15μg
→ 하루 권장량을 초과하는 양으로, 뼈 건강과 면역력 강화에 탁월합니다.
비타민 B12: 약 18μg
→ 하루 권장량의 7배 이상으로, 신경계 건강 유지에 매우 중요합니다.
엽산: 약 10μg
→ 다량은 아니지만 기본 수준으로 포함되어 있어 혈액 생성 및 태아 건강에 보조적입니다.
셀레늄: 약 45μg
→ 강력한 항산화 작용을 하며 세포 손상을 줄여줍니다.
나이아신 (비타민 B3): 약 8mg
→ 피로 회복과 피부 건강에 기여하는 비타민입니다.
마그네슘: 약 30mg
→ 근육 기능, 신경 안정, 에너지 대사에 꼭 필요한 무기질입니다.

결론

고등어는 단백질이 풍부하고 오메가3, 비타민D가 높은 생선으로 건강한 다이어트 식단에 적합합니다. 단, 기름에 구우면 칼로리가 높아지며, 에어프라이어나 오븐 조리를 통해 기름기를 줄이면 훨씬 건강한 방식이 됩니다. 무게 손실(약 35%)로 인해 구운 고등어의 칼로리가 단위 g당 높게 표시되지만, 실제 섭취 칼로리는 크게 다르지 않으며, 껍질 제거로 추가 감량이 가능합니다.