근육통의 발생 원리부터 효과적인 회복 방법까지 정리합니다. 염증과 젖산의 역할, 찜질법, 영양소, 운동 시 주의사항을 포함해 자연스럽고 빠르게 근육통을 줄이는 방법을 알아봅시다.
근육통에 좋은 것
근육통 생기는 원리
근육통에 좋고, 빨리 풀 수 있는 것을 알기 위해서는 근육통이 생기는 원리를 알아야 합니다.
- 운동을 하고, 근육이 손상 된다.
- 손상된 조직에 염증과 면역 반응이 일어난다.
- 근육에 산소 전달이 부족해지고 젖산이 생겨난다.
- 근육 손상을 회복하기 위해 혈액이 몰려 통증이 생긴다.
근육통에 대해서 잘 모르는 사람들이 “젖산이 생겨서 아프다”라고 이야기 하는데 이는 반은 맞고 반은 틀립니다. 실제로 염증 반응이 심한 사람이면 근육통이 더욱 심해집니다.
근육통 푸는 방법
근육통의 주범은 젖산, 염증 반응입니다. 이들만 몸에서 잡을 수 있다면 근육통이 생기지 않게 되겠죠.
- 운동 직후 냉찜질 (온찜질 안됨)
- 운동 다음날 온찜질
- 오메가3, 단백질, 수분 섭취
- 염증 반응이 생기는 음식 피하기 (기름지고 짜고, 튀기고, 떡볶이)
근육통이 너무 심하면 병원에 가서 주사를 맞거나 약을 먹을 수 있지만 이런 것을 제외하고 자연스럽게 풀리기 위해서는 위 4가지 방법을 일상화해야 합니다. 특히 튀김, 떡볶이, 맥주 같이 염증 유발에 특화된 음식을 무조건 피하고, 채소, 물고기를 평소에 먹는 것이 염증을 극도로 줄여줍니다.
근육통 있는데 운동해도 될까?
근육통은 근육이 회복하는 과정입니다. 운동은 근육을 손상시키는 과정이죠. 서로 완전히 상극이 되는 과정으로 근육통이 있으면 운동을 하면 안 됩니다. 오히려 근육 회복만 막아서 근 성장을 방해합니다.
이런 이유로 헬스를 할 때 최소 3분할을 하여서 운동을 하는 것입니다. 가슴 근육이 손상되면 이틀간 회복을 하고 나머지 시간에 허벅지와 등 운동을 하는 것이죠.
근육통 있는데 러닝 가능할까?
러닝의 강도에 따라서 차이가 있지만 개인적으로 근육통이 있어도 러닝을 합니다. 하지만 첫 날 뛰었떤 것보다는 천천히 뛰고, 신발도 회복 러닝 용도를 위한 쿠션화를 신고 달립니다.
이렇게 하면 일정 수준 유산소 운동으로 근육에 산소가 공급되어 젖산이 덜 생기게 되고, 근육 손상도 적게 운동할 수 있습니다.
근육통에 좋은 음식 영양제
| 성분 | 기능 |
|---|---|
| BCAA | 근손상 억제 및 회복 촉진 |
| 오메가-3 | 염증 억제, 근육통 완화 |
| 타트체리 추출물 | 운동 후 지연성 근육통(DOMS) 감소 효과 |
| 아스타잔틴 | 근육 산화 스트레스 완화, 피로 회복 |
| 마그네슘 | 근육 경련 예방 및 이완 작용 |
근육통 있을 때 하지 말아야 할 것
- 심한 근육통인데 무리하게 웨이트 재진입
- 진통제 남용 (일부는 근육 회복을 방해)
- 찜질 순서 틀리기 → 운동 직후에 온찜질 ❌
마치며
이 글은 근육통이 생기는 원리와 빠르게 회복하는 방법을 알려주는 콘텐츠입니다. 운동을 하는 사람이면 피해갈 수 없는 것이 근육통입니다. 글을 읽고 근육통을 줄이길 바랍니다. 의사가 작성한 글은 아니니 오류가 있을 수 있습니다. 참고만 하세요.
| 핵심 키워드 | 설명 |
|---|---|
| 근육통 원리 | 운동 후 근육 손상, 염증, 젖산 축적 |
| 찜질법 | 운동 직후 냉찜질, 다음날 온찜질 권장 |
| 영양소 | 오메가3, BCAA, 아스타잔틴, 마그네슘 |
| 운동 주의사항 | 근육통 심할 땐 운동 자제, 3분할 운동법 |
| 염증 음식 피하기 | 튀김, 떡볶이, 맥주 등 염증 유발 식품 회피 |
👇근육이 아프다.👇
FAQ
Q1. 근육통이 심할 때 바로 운동해도 되나요?
A1. 근육통은 회복 과정이므로 무리한 운동은 오히려 회복을 방해합니다. 충분한 휴식이 필요합니다.
Q2. 근육통 완화에 좋은 찜질 방법은 무엇인가요?
A2. 운동 직후에는 냉찜질, 다음 날은 온찜질을 해주는 것이 효과적입니다.
